Ketahui cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk membantu mengontrol berat badan.
Apa itu kalori?
Kalori sebenarnya adalah satuan untuk energi yang mengacu pada berapa banyak energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari dan berapa banyak energi yang digunakan dalam melakukan aktivitas fisik sehari-hari.
Umumnya, rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2000-3000 kkal per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 1600-2400 kkal setiap harinya. Jumlah kalori yang dibutuhkan ini berbeda-beda pada setiap orang, tergantung pada sejumlah faktor, seperti berat badan, usia, aktivitas fisik yang dilakukan dan beragam faktor lainnya.
Lemak merupakan jenis nutrisi yang mengandung kalori paling tinggi yakni sebesar 9 kalori/1 gram lemak. Kemudian diikuti dengan karbohidrat dan protein yang sama-sama mengandung 4 kalori/gramnya.
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?
Mengetahui dan menghitung kebutuhan kalori per hari dapat membantu mencapai berat badan ideal. Seperti yang kita ketahui, kalori sangat penting bagi tubuh manusia dalam menjamin kelangsungan hidup. Namun bila jumlahnya berlebih, justru dapat menimbulkan masalah kesehatan seperti obesitas hingga penyakit jantung dan stroke.
Sebenarnya ada sejumlah cara yang dapat digunakan untuk membantu mengetahui kebutuhan kalori harian. Dan salah satu yang paling sering digunakan adalah penghitungan BMR (Basal Metabolic Rate).
BMR adalah pengukuran jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar (basal) tubuh, seperti pernapasan, peredaran darah, metabolisme sel dan lain sebagainya. Dengan kata lain, jumlah energi yang dibutuhkan tubuh selama sehari dalam kondisi beristirahat penuh atau tanpa memperhitungkan aktivitas fisik apapun.
Penghitungannya menggunakan rumus persamaan Harris-Benedict yang telah direvisi oleh Roza dan Shizgal (1984), sebagai berikut:
BMR Pria = 88.362 + (13.397 x BB kg) + (4.799 x TB cm) – (5.677 x usia tahun)
BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x BB kg) + (3.098 x TB cm) – (4.330 x usia tahun)
Untuk memperoleh total kebutuhan kalori per hari, maka kalikan hasil BMR dengan poin berdasarkan tingkat aktivitas fisik berikut:
| Tingkat Aktivitas | Jenis Aktivitas | Poin Aktivitas |
| Sangat Ringan | Tidur, baring, duduk, menulis, mengetik | 1.3 |
| Ringan | Menyapu, menjahit, mencuci piring atau baju, menghias ruang | 1.55 |
| Sedang | Berkebun, bertaman, jogging, bersepeda, aktivitas fisik di luar ruangan min. 2 jam/hari | 1.65 |
| Berat | Kuli bangunan, atlet dan segala bentuk aktivitas berat yang dilakukan min. 4 jam/hari | 1.80 |
| Sangat Berat | Segala bentuk aktivitas fisik berat yang dilakukan min. 8 jam/hari | 2.00 |
Sebagai contoh: Seorang pria dengan berat badan 74 kg, tinggi badan 180 cm, usia 30 tahun dengan tingkat aktivitas fisik yang sedang, maka total kebutuhan kalori per harinya adalah:
- BMR Pria = 88.362 + (13.397 x 74) + (4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1773.25 kkal
- Total kebutuhan kalori per hari = 1773.25 x 1.65 = 2926 kkal
Dengan demikian, pria tersebut membutuhkan asupan kalori sebanyak 2926 kkal setiap harinya. Jumlah ini pun bisa saja berubah, tergantung pada tingkat aktivitas fisik yang dilakukan setiap harinya.
Ingin menurunkan atau menaikkan berat badan?
Jika ingin menurunkan berat badan, hal yang perlu dilakukan adalah dengan mengurangi asupan kalori dan membakar lebih banyak kalori. Untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu pada orang dewasa, maka asupan kalori yang perlu dikurangi setiap harinya yakni sebesar 500-750 kalori.
Lakukan hal sebaliknya untuk menaikkan berat badan, namun tetap dengan menerapkan gaya hidup aktif agar naiknya berat badan disertai pula dengan meningkatnya massa otot, bukan justru penumpukan lemak.
Tips untuk memaksimalkan penurunan berat badan
Untuk membantu mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang tanpa perlu merasa kelaparan, berikut ada sejumlah perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat diterapkan:
- Diet tinggi protein rendah lemak. Cara ini efektif untuk meningkatkan metabolisme, mengontrol nafsu makan dan terbukti dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 80-100 kalori per hari.
- Perbanyak minum air putih. Setidaknya 2 liter/hari, minumlah setengah jam sebelum makan. Hindari minuman ringan yang sarat gula.
- Olahraga secara teratur. Setidaknya 150 menit per minggu, mulai dari jogging hingga latihan angkat beban.
- Kurangi asupan karbohidrat sederhana. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang memiliki kadar serat tinggi.
- Cukup tidur. Tidur cukup dan berkualitas sekitar 7-8 jam per hari.
