Diet bebas gluten dengan mengonsumsi ragam makanan bebas gluten ditujukan bagi mereka dengan kondisi khusus, terutama penderita penyakit celiac.
Apa Itu Gluten?
Gluten adalah protein yang terdapat di dalam biji-bijian tertentu, khususnya gandum, jelai (barley), gandum hitam (rye), dan triticale (persilangan antara gandum dan rye).
Semua makanan yang mengandung tepung terigu, seperti roti, mie, kukis, dll, otomatis mengandung gluten. Semakin tinggi kadar protein di dalam tepung, maka semakin tinggi pula kadar gluten yang terkandung di dalamnya.
Gluten sendiri terdiri atas dua komponen, yakni gliadin dan glutenin yang menghasilkan sifat viskoelastis. Kandungan inilah yang berfungsi sebagai pembentuk struktur kerangka produk sehingga memungkinkan adonan untuk dibuat lembaran, digiling, atau mengembang.
Saat tepung terigu dicampurkan dengan air, maka protein gluten di dalamnya akan membentuk jaringan lengket dengan tekstur layaknya lem sehingga membuat adonan menjadi elastis, kenyal dan bertekstur saat diolah lebih lanjut. Semakin banyak kandungan gluten akan berdampak pada keelastisan dan daya tahan adonan tersebut terhadap penarikan.
Contohnya dapat dijumpai misal pada sejumlah produk roti dari tepung terigu yang memiliki struktur berongga yang halus dan seragam disertai dengan tekstur yang lembut nan elastis.
Siapa Saja yang Perlu Menghindari Gluten?
Diet bebas gluten (gluten-free diet) dengan menghindari konsumsi makanan yang mengandung gluten dapat diterapkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan protein gluten. Dimana saat mengonsumsi gluten, mereka akan mengalami beberapa efek buruk yang terjadi pada tubuh, seperti:
- Sakit perut.
- Diare.
- Perut kembung dan bergas.
- Kelelahan.
- Berat badan turun.
- Dermatitis herpetiformis.
- Pertumbuhan yang terhambat pada anak-anak.
Berikut beberapa kondisi medis yang diharuskan dan atau disarankan untuk menerapkan diet bebas gluten:
- Penyakit celiac. Kondisi di mana gluten akan memicu aktivitas sistem kekebalan tubuh untuk merusak lapisan dinding usus kecil sehingga tidak dapat menyerap nutrisi yang dibutuhkan.
- Sensitivitas gluten non-celiac. Kondisi dimana penderitanya akan mengalami gejala yang sama dengan penyakit celiac, namun tidak ditemukan adanya kerusakan pada jaringan usus kecil.
- Ataksia gluten. Gangguan autoimun yang memengaruhi jaringan saraf tertentu dan menyebabkan masalah pada kontrol otot dan gerakan otot sukarela.
- Alergi gandum. Reaksi abnormal dari sistem imun terhadap gluten dan protein lain yang terdapat dalam gandum.
Beberapa kondisi lain yang disarankan untuk melakukan diet bebas gluten, yakni penyakit autoimun, seperti penyakit Hashimoto, penyakit Grave dan rheumatoid arthritis serta gangguan usus, seperti radang usus dan sindrom iritasi usus besar.
Penerapan diet bebas gluten pada sejumlah orang dengan kondisi normal alias tidak terdiagnosis dengan beberapa kondisi di atas diklaim bermanfaat, terutama dalam membantu menurunkan berat badan. Namun diperlukan lebih banyak penelitian lagi untuk memperkuat temuan tersebut.
Daftar Makanan Bebas Gluten yang Dapat Dikonsumsi
Penerapan diet bebas gluten berperan penting untuk membantu mengelola gejala penyakit celiac dan kondisi medis lain yang terkait dengan protein gluten. Dibutuhkan perhatian yang cermat terhadap pilihan makanan, bahan yang terkandung di dalamnya, termasuk pula nutrisinya.
Hal tersebut bertujuan untuk memastikan tubuh memperoleh asupan nutrisi yang cukup. Mengingat diet ini berlaku seumur hidup, khususnya pada penderita penyakit celiac. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjalani diet bebas gluten dengan tetap mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang.
Berikut daftar makanan bebas gluten yang aman dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat:
1. Biji-bijian
Beberapa sumber makanan bebas gluten yang berasal dari biji-bijian dan dapat dijadikan sumber karbohidrat utama, yakni:
- Quinoa.
- Beras merah, beras putih, beras cokelat, beras hitam.
- Soba.
- Sorgum.
- Tepung tapioka.
- Millet.
- Biji bayam/amaranth.
- Teff.
- Ararut.
- Oat berlabel ‘gluten free‘.
Biji-bijan yang harus dihindari, yaitu semua varietas gandum, gandum hitam, jelai dan triticale.
2. Buahan-buahan & sayuran
Semua buah-buahan juga sayuran segar secara alami bebas gluten, sedikit contohnya antara lain:
- Buah jeruk, apel, pisang, pir, melon, pepaya dan banyak lagi.
- Sayuran silangan, seperti kol, kembang kol, brokoli, dll.
- Sayuran hijau, termasuk bayam, kangkung, sawi, dll.
- Ragam sayuran lainnya, seperti wortel, kentang, lobak, paprika, bawang, dsb.
Namun, berhati-hatilah terhadap beberapa buah dan sayuran olahan yang mungkin diberi bahan tambahan yang mengandung gluten, seperti malt, protein gandum terhidrolisis, pati makanan yang dimodifikasi, dan maltodekstrin.
Bahan-bahan tersebut biasanya ditambahkan dengan tujuan untuk memberi rasa atau sebagai bahan pengental. Jadi, pastikan untuk mengecek label gluten dan kandungan di dalam buah dan sayuran olahan, seperti pada buah dan sayuran kalengan, buah dan sayuran kering serta pada buah dan sayuran beku.
3. Sumber protein
Makanan yang menjadi sumber protein utama, termasuk protein hewani dan nabati sebagai besar secara alami bebas gluten. Contohnya:
- Protein hewani, seperti daging merah segar, ragam jenis seafood segar dan daging unggas segar.
- Protein nabati, seperti kacang-kacangan dan makanan olahan dari kedelai (tahu, tempe,dll.).
Sumber protein yang perlu diperiksa ulang komposisinya, contohnya:
- Daging olahan, dalam hal ini termasuk semua daging yang telah diproses baik dengan digarami, diawetkan, diasap atau ditambahkan bahan pangan tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan cita rasa dan keawetan daging.
- Daging giling.
- Daging atau protein yang telah dimarinasi atau dicampur dengan saus atau bumbu, seperti kecap dan cuka malt.
Sumber protein yang sama sekali harus dihindari, yakni:
- Daging (unggas, ikan atau daging merah) yang telah dilapisi tepung roti.
- Seitan (daging vegetarian atau daging imitasi).
4. Produk susu
Sebagian besar produk susu tergolong makanan bebas gluten, termasuk diantaranya seperti susu, mentega, keju, yogurt, keju cottage, krim, krim asam dan lain sebagainya.
Namun, ada beberapa produk susu yang perlu diperiksa ulang kandungannya karena dikhawatirkan terdapat bahan tambahan yang mengandung gluten, termasuk pengental, malt, dan pati makanan yang dimodifikasi.
Contohnya seperti:
- Susu dan yogurt dengan tambahan perasa dan pewarna.
- Es krim.
- Produk keju olahan, seperti selai keju dan saus keju.
- Susu malt (ini harus dihindari sama sekali).
5. Lemak & minyak
Lemak dan minyak pada umumnya bebas gluten, termasuk diantaranya seperti mentega, minyak samin, minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa dan beragam minyak nabati yang berasal dari biji-bijian, seperti minyak wijen, minyak kanola, dan minyak biji bunga matahari. Yang perlu diperiksa ulang, yakni cooking spray dan minyak dengan tambahan rasa atau bumbu.
6. Saus, bumbu, & kondimen
Sebagian besar saus, bumbu, dan kondimen bebas gluten. Namun, sering kali di dalamnya diberi bahan tambahan yang mengandung gluten, baik itu sebagai pengemulsi, penstabil, atau penambah rasa. Beberapa contoh bahan tambahan tersebut, seperti pati makanan yang dimodifikasi, maltodekstrin, malt, dan tepung terigu.
Contoh saus, bumbu & kondimen yang bebas gluten, yakni tamari, coconut aminos, cuka putih, cuka suling dan cuka sari apel.
Yang perlu diperiksa ulang, yakni saus tomat,saus sambal, mustard, kecap inggris, mayones, saus barbeque, salad dressing, saus pasta, bumbu kering, salsa, kaldu bubuk dan kaldu blok, bumbu marinasi, cuka beras, dsb. Yang harus dihindari sama sekali, yakni kecap berbahan dasar gandum, saus teriyaki dan cuka malt.
Itulah ragam contoh makanan bebas gluten yang dapat dikonsumsi sebagai bagian dari diet bebas gluten yang sehat. Saat hendak membeli produk makanan tertentu, pastikan terdapat label ‘gluten free‘, yang didefinisikan sebagai makanan yang mengandung kurang dari 20 ppm (parts per million) gluten.
Bila ragu atau kebingungan untuk menerapkan diet bebas gluten, maka berkonsultasilah langsung pada dokter ahli atau ahli gizi agar dapat melakukan diet ini secara tepat.