Cara Menaikkan Berat Badan yang Aman dan Efektif

Tak pede karena terlalu kurus? Coba ikuti beberapa tips ataupun cara menaikkan berat badan ini.

cara menaikkan berat badan

Seperti halnya bertubuh gemuk, memiliki tubuh yang terlalu kurus juga sama tak menyenangkannya. Dari sisi kesehatan pun, kekurangan berat badan tak kalah bahayanya dibandingkan dengan obesitas.

Ada banyak masalah kesehatan yang mengintai seseorang dengan tubuh yang terlalu kurus. Mulai dari terganggunya fungsi imunitas, masalah kesuburan hingga meningkatnya risiko terkena osteoporosis dan sarkopenia (sindrom penurunan massa dan fungsi otot terkait usia).

Untuk itu, bagi yang memiliki berat badan kurang atau tubuh yang terlalu kurus, disarankan untuk menambah berat badannya hingga mencapai angka yang ideal. Lantas, bagaimana caranya? Simak uraian berikut.

Cara menaikkan berat badan yang aman dan efektif

Dalam menjalani program penggemukan atau peningkatan berat badan, penting untuk melakukannya dengan benar. Mengonsumsi banyak junk food dan minuman bersoda memang dapat menambah berat badan, namun dapat mengganggu dan merusak kesehatan tubuh juga secara bersamaan.

Jadi untuk menaikkan berat badan tetap harus berprinsip pada penerapan gaya hidup sehat dan aktif, tidak serta-merta memperbanyak asupan makanan tanpa peduli nilai gizi didalamnnya. Dengan demikian terdapat keseimbangan antara komposisi tubuh, utamanya massa otot dan lemak tubuh.

cara menaikkan berat badan

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Cara menaikkan berat badan yang pertama kali harus dilakukan adalah dengan meningkatkan asupan kalori harian. Bidik 700-1000 kalori tambahan per hari dari yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan berat badan dengan cepat.

Perlu diingat, bahwasanya setiap orang memiliki kebutuhkan kalori yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik yang dilakukan dan beragam faktor lainnya. Untuk mencari tahu atau menghitung berapa kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan baca artikel berikut: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

2. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein. Maka dari itu, makanan tinggi protein wajib dimasukkan dalam menu sehat sehari-hari. Jumlah asupan protein yang dibutuhkan untuk meningkatkan berat badan yakni sekitar 1,5-2,2 gram protein/kilogram berat badan setiap harinya.

Sebagai contoh, bila berat badan 40 kg, maka asupan protein yang harus dikonsumsi adalah sebanyak 60-88 gram protein setiap harinya. Ada berbagai macam sumber makanan berprotein tinggi termasuk diantaranya yakni, daging merah dan daging unggas tanpa lemak, ikan, telur, susu, kacang-kacangan dan biji-bijian.

3. Makan Lebih Sering

Tips selanjutnya yang perlu diterapkan untuk menaikkan berat badan yakni meningkatkan frekuensi makan menjadi lebih sering. Misal dari yang 2-3 kali sehari dalam porsi besar, menjadi 5-6 kali sehari yang terbagi dalam porsi-porsi yang lebih kecil.

Jadi, rata-rata setiap 3 jam sekali mesti ada makanan yang masuk. Sebelum tidur pun disarankan untuk makan, namun dengan rentang waktu selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Jangan kurang dari waktu tersebut karena justru berisiko mengganggu sistem pencernaan.

4. Konsumsi Camilan yang Menyehatkan

Guna memenuhi target peningkatan kalori tambahan dan kuota makan yang menjadi 5-6 kali per hari, maka konsumsilah berbagai camilan. Namun jangan sembarangan ngemil, camilan yang dimakan haruslah yang berbobot atau menyehatkan.

Misal seperti puding chia seed, protein shake, milkshake atau smoothies buah, edamame, kacang mede dan lain sebagainya. Camilan yang digoreng boleh juga dikonsumsi sesekali waktu dan ingat untuk berhati-hati terhadap kelebihan gula juga lemak saat mengonsumsi camilan.

5. Latihan Angkat Beban

Untuk meningkatkan berat badan sekaligus menambah massa otot, lakukan latihan angkat beban seperti squats, deadlift, barbell rows, pull-ups, bar dips, bench press dan sebagainya. Berlatihlah secara rutin selama 45 menit dengan intensitas 3 kali seminggu.

Mengapa tidak latihan aerobik? karena latihan aerobik seperti lari, jogging atau bersepeda lebih efektif dan dianjurkan bagi yang ingin membakar lemak plus menurunkan berat badan.

Beberapa tips lain yang perlu diperhatikan

Selain sejumlah cara di atas, ada beberapa hal lain yang perlu diperhatikan untuk memaksimalkan program peningkatan berat badan, yakni:

  • Jangan minum air sebelum makan, minumlah 20-30 menit setelah makan.
  • Jauhi rokok dan minuman beralkohol.
  • Tidur berkualitas selama 7-8 jam sehari
  • Jauhi stres.

Terakhir, segera periksakan diri ke dokter bila program peningkatan berat badan yang telah dijalani selama beberapa bulan tak juga menunjukkan hasil yang menggembirakan. Pasalnya, ada beberapa kondisi yang dapat menyebabkan berat badan sulit naik atau justru turun drastis, seperti gangguan tiroid, penyakit celiac, gangguan usus, infeksi, diabetes hingga kanker.

  • Kris Gunnars, BSc, Healthline. 2018. How to Gain Weight Fast and Safely. Diakses Februari 2020.
  • Katherine Zeratsky, R.D., L.D., Mayoclinic. 2017. What's a good way to gain weight if you're underweight?. Diakses Februari 2020.
  • Shereen Lehman, MS, Verywellfit. 2019. 11 Tips to Help You Gain Healthy Weight. Diakses Februari 2020.
  • Jenna Fletcher, Medicalnewstoday. 2017. How do you gain weight quickly and safely?. Diakses Februari 2020.
  • Mehdi, Stronglifts. 2018. How to Gain Weight Fast for Skinny Guys. Diakses Februari 2020.

Tinggalkan Komentar

#