Udah mengejan lama tapi tak kunjung keluar? Jangan khawatir, inilah cara mengatasi susah buang air besar.
Susah buang air besar (BAB), atau dikenal sebagai konstipasi, adalah masalah pencernaan yang sering dialami oleh banyak orang. Meski tampak sepele, kondisi ini bisa menyebabkan rasa tidak nyaman, perut kembung, hingga menurunkan kualitas hidup. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara mengatasi konstipasi secara alami dan berdasarkan evidence-based medicine.
Apa Itu Susah Buang Air Besar?
Konstipasi adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk buang air besar, biasanya ditandai dengan:
- Frekuensi BAB kurang dari tiga kali seminggu.
- Feses yang keras dan sulit dikeluarkan.
- Perasaan tidak tuntas setelah BAB.
Penyebabnya bisa beragam, mulai dari pola makan rendah serat, dehidrasi, kurang aktivitas fisik, hingga gangguan kesehatan seperti irritable bowel syndrome (IBS) atau efek samping obat tertentu.
Cara Mengatasi Susah BAB Secara Alami dan Efektif
Berikut beberapa cara yang terbukti efektif mengatasi susah BAB:
1. Tingkatkan Asupan Serat
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi susah buang air besar adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya serat. Serat membantu melunakkan feses dan mempercepat pergerakan usus.
Cobalah menambahkan buah-buahan seperti pepaya, apel, dan pir ke dalam menu harian Anda. Sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel juga merupakan sumber serat yang baik. Selain itu, gandum utuh seperti oatmeal dan biji-bijian seperti chia seed bisa menjadi tambahan sempurna untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda.
Menurut penelitian, konsumsi serat sebanyak 20–25 gram sehari dapat membantu memperbaiki pola buang air besar. Jadi, pastikan asupan serat Anda cukup setiap harinya.
2. Perbanyak Minum Air Putih
Hidrasi yang cukup adalah kunci untuk melancarkan sistem pencernaan. Tubuh membutuhkan cairan untuk melunakkan feses, sehingga mempermudah proses buang air besar.
Minumlah minimal 8 gelas air putih setiap hari, atau lebih jika Anda banyak beraktivitas atau tinggal di daerah panas. Jika Anda merasa sering lupa, gunakan botol air besar sebagai pengingat untuk mencukupi kebutuhan cairan harian Anda.
3. Aktif Bergerak untuk Merangsang Usus
Kurang bergerak juga bisa menjadi salah satu penyebab susah BAB. Dengan aktif bergerak, Anda dapat membantu merangsang pergerakan usus sehingga feses lebih mudah dikeluarkan.
Olahraga ringan seperti berjalan kaki, jogging, atau yoga bisa menjadi pilihan yang efektif. Anda tidak perlu melakukan olahraga berat; cukup luangkan waktu 20–30 menit sehari untuk aktivitas fisik, dan Anda akan merasakan manfaatnya pada sistem pencernaan Anda.
4. Konsumsi Probiotik untuk Mendukung Kesehatan Usus
Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menjaga keseimbangan flora usus. Mengonsumsi makanan kaya probiotik, seperti yoghurt, tempe, atau kimchi, dapat membantu melancarkan buang air besar dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Studi menunjukkan bahwa probiotik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium efektif dalam mengatasi konstipasi, terutama pada kasus yang sudah berlangsung lama.
5. Buat Jadwal Buang Air Besar yang Teratur
Kebiasaan menunda-nunda keinginan untuk BAB dapat memperburuk kondisi konstipasi. Oleh karena itu, penting untuk membangun rutinitas buang air besar yang teratur.
Biasakan meluangkan waktu di pagi hari atau setelah makan untuk mencoba BAB. Jangan terburu-buru, dan pastikan Anda memberikan waktu yang cukup agar tubuh dapat beradaptasi dengan jadwal ini.
6. Gunakan Obat Pencahar dengan Bijak
Jika cara alami tidak berhasil, Anda dapat menggunakan obat pencahar (laksatif) sebagai langkah terakhir. Jenis laksatif meliputi:
- Laksatif osmotik: Membantu menarik air ke dalam usus (contoh: laktulosa).
- Laksatif stimulan: Merangsang gerakan usus (contoh: bisakodil).
Peringatan: Gunakan obat pencahar sesuai petunjuk dokter dan jangan terlalu sering, karena dapat menyebabkan ketergantungan.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
Meski kebanyakan konstipasi dapat diatasi sendiri, ada beberapa kondisi yang membutuhkan perhatian medis, seperti:
- Konstipasi berlangsung lebih dari dua minggu.
- Disertai gejala lain seperti nyeri perut hebat, darah dalam feses, atau berat badan menurun tanpa sebab.
- Terdapat riwayat keluarga dengan kanker usus besar.
Dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan lebih lanjut, seperti tes darah, kolonoskopi, atau pencitraan usus untuk memastikan penyebabnya.
Pencegahan Susah BAB
Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Berikut langkah-langkah sederhana yang bisa Anda terapkan:
- Konsumsi makanan sehat yang kaya serat setiap hari.
- Minum air yang cukup dan hindari dehidrasi.
- Lakukan aktivitas fisik secara rutin.
- Jangan menunda keinginan untuk BAB.
Susah buang air besar adalah masalah umum yang dapat diatasi dengan langkah-langkah sederhana, seperti meningkatkan asupan serat, minum air yang cukup, aktif bergerak, dan mengonsumsi probiotik. Jika cara ini tidak efektif, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Dengan menjaga pola hidup sehat, konstipasi dapat dicegah dan kualitas hidup Anda pun meningkat.