Produksi ASI yang sedikit menyebalkan ya Bun. Namun jangan khawatir, berikut ada beragam makanan untuk memperbanyak ASI yang enak juga menyehatkan.
Ada banyak manfaat dari pemberian ASI untuk si kecil, terutamanya dalam meningkatkan sistem imun bayi dan membangun bonding atau ikatan yang kuat antara Bunda dan buah hati tercinta. Sayangnya, tak semua Bunda memiliki suplai ASI yang melimpah sehingga tak sedikit yang beralih ke susu formula sebagai pengganti.
Pada dasarnya, produksi ASI sendiri tergantung dengan pengosongan ASI dari payudara, artinya semakin banyak ASI yang Bunda keluarkan – baik itu karena dihisap bayi ataupun dipompa, maka produksi ASI yang dihasilkan pun akan semakin banyak pula.
Jadi, bila Bunda jarang menyusui si kecil atau menyusui namun dengan durasi yang terlalu singkat, maka jangan heran bila produksi ASI yang Bunda hasilkan sangat sedikit. Maka dari itu, usahakan untuk menyusui dan memompa ASI sesering mungkin.
Selain itu, Bunda juga dapat mengonsumsi jenis makanan tertentu yang berkhasiat dalam memperbanyak ASI. Beberapa jenis makanan laktogenik atau ASI booster ini mengandung galaktagog, senyawa pada tanaman yang memiliki manfaat dalam meningkatkan kadar hormon prolaktin dan produksi ASI.
Berikut beragam pilihan makanan untuk memperbanyak ASI
1. Sayuran
Bunda jangan malas-malas makan sayuran, karena sayuran seperti wortel, daun katuk, kecambah alfalfa, selada, brokoli, bayam juga kangkung mengandung fitoestrogen yang memiliki efek positif pada produksi ASI.
Selain itu, sayuran juga kaya akan nutrisi lain, termasuk vitamin dan mineral yang membantu Bunda agar tetap sehat dan bugar dalam mengurus si kecil. Pastikan Bunda makan 2 porsi sayur setiap harinya.
2. Makanan Kaya Protein
Selama menyusui, Bunda membutuhkan asupan protein tambahan sebesar 25 gram setiap harinya. Selain sebagai sumber energi dan membantu meningkatkan produksi ASI, asupan protein juga bermanfaat untuk pertumbuhan otak si kecil yang mendukung kecerdasannya kelak.
Beberapa sumber makanan kaya protein yang dapat dikonsumsi secara teratur yakni:
- Daging merah atau unggas tanpa lemak.
- Ikan berlemak.
- Telur.
- Tahu, tempe, kacang-kacangan dan biji-bijian.
3. Bawang Putih
Makanan untuk memperbanyak ASI selanjutnya adalah bawang putih. Meski memiliki bau yang kuat, namun bawang putih diyakini mengandung senyawa galatagog yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI.
Bunda dapat mengonsumsi bawang putih secara langsung atau memanfaatkannya sebagai bumbu masakan, termasuk di dalam sayuran, olahan daging, telur dadar dan menu masakan lainnya.
4. Gandum Utuh
Produk gandum utuh seperti sereal, oatmeal dan roti gandum kaya akan serat yang membuat Bunda merasa kenyang lebih lama serta zat besi yang dapat mencegah anemia – salah satu penyebab menurunnya produksi ASI pada ibu menyusui.
Selain bergizi, makanan untuk memperbanyak ASI ini juga serbaguna dan mudah disajikan. Misal oatmeal sebagai menu sarapan di pagi hari, yang dapat Bunda kombinasikan dengan beragam buah-buahan maupun kacang-kacangan untuk semakin memperkaya nilai gizi didalamnya.
5. Rempah-Rempah
Beruntungnya hidup di Indonesia, negeri yang kaya rempah. Selain tinggi antioksidan, rempah seperti adas dan jahe ternyata memiliki senyawa yang bermanfaat untuk membantu meningkatkan produksi ASI sekaligus merangsang let-down reflex (LDR) – refleks keluarnya ASI dari payudara.
Bunda dapat menambahkan adas dan jahe ke dalam menu masakan atau meraciknya sebagai minuman herbal yang dipadukan dengan beragam rempah lainnya seperti kayu manis, kunyit, kencur dan banyak lagi.
6. Kacang-Kacangan & Biji-Bijian
Kacang-kacangan seperti almond, kacang merah, kacang kenari dan biji-bijian seperti biji wijen, flaxseed, chia seed, biji wijen, dll. dibekali dengan kandungan serat yang tinggi serta senyawa fitoestrogen yang bermanfaat untuk memperbanyak produksi ASI.
Kacang-kacangan maupun biji-bijian ini dapat Bunda konsumsi sebagai camilan atau sebagai topping untuk salad serta beraneka macam kreasi olahan lain seperti pudding chia seed, kue dorayaki yang berisikan kacang merah, bubur kacang merah dan banyak lagi.
Selain makanan, perhatikan juga tips berikut ya Bun
Untuk memaksimalkan produksi ASI, Bunda juga harus memperhatikan beberapa hal lainnya di luar dari konsumsi beragam makanan bergizi, antara lain:
- Menyusui lebih sering dengan durasi yang lebih lama , sekitar 2-3 jam sekali selama setidaknya 20 menit.
- Memompa ASI di sela-sela jadwal menyusui.
- Menyusui dengan kedua payudara secara bergantian.
- Rutin melakukan pijatan payudara.
- Cukup minum air putih.
- Hindari rokok maupun paparan asapnya.
Dan terakhir yang tak kalah penting, yakni mengelola stres sebaik mungkin. Bila Bunda merasa lelah, mintalah bantuan suami atau anggota keluarga lain di rumah untuk ikut meringankan pekerjaan. Jangan segan untuk mengambil ‘me time’ atau waktu untuk diri sendiri Bun.
Bergabunglah bersama komunitas ibu-ibu menyusui dan berkonsultasilah pada konsultan laktasi, terlebih bila Bunda adalah seorang ibu baru yang minim pengalaman dalam merawat bayi baru lahir.
