Yuk, cukupi kebutuhan folat harian dengan mengonsumsi beragam makanan yang mengandung asam folat tinggi berikut.
Folat atau vitamin B9 merupakan salah satu jenis vitamin yang larut dalam air dan berperan penting bagi banyak fungsi tubuh. Secara khusus, untuk mendukung pertumbuhan dan pembelahan sel serta replikasi dan perbaikan DNA.
Bagi ibu hamil, asupan folat/asam folat dalam jumlah cukup menjadi kebutuhan setiap harinya. Hal ini bertujuan untuk membantu perkembangan janin yang sehat agar terhindar dari cacat lahir sekaligus membantu menurunkan berbagai risiko gangguan kehamilan pada bumil, termasuk anemia dan preeklampsia. Baca: Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil & Janin
Selain lewat suplemen, untuk memperoleh manfaat dari vitamin ini utamanya adalah dengan mengonsumsi secara rutin berbagai sumber makanan yang mengandung asam folat tinggi. Contohnya seperti sayuran berdaun hijau, buah-buahan hingga produk kemasan yang dijual di pasaran seperti sereal.
Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat tinggi selengkapnya:
1. Sayuran Berdaun Hijau
Pilihan pertama makanan yang mengandung asam folat tinggi berasal dari sayuran berdaun hijau. Beberapa contoh diantaranya yakni:
- Spinach, mengandung sekitar 146 mcg folat/100 gr atau sekitar 37% dari kebutuhan folat harian.
- Brokoli, mengandung sekitar 108 mcg folat/100 gr atau sekitar 27% dari kebutuhan folat harian.
- Asparagus, mengandung sekitar 149 mcg folat/100 gr atau sekitar 37% dari kebutuhan folat harian.
- Selada, mengandung sekitar 136 mcg folat/100 gr atau sekitar 34% dari kebutuhan folat harian.
2. Buah-Buahan
Selain sayuran, buah-buahan juga dibekali dengan kandungan folat dan berbagai nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh. Ada sejumlah buah yang mengandung folat lebih tinggi dibanding buah lainnya, yakni:
- Alpukat, satu buah alpukat ukuran sedang mengandung folat sebesar 163 mcg atau sekitar 41% dari kebutuhan folat harian yang disarankan.
- Buah bit, secangkir buah bit (136 gr) mengandung folat sebesar 148 mcg atau sekitar 37% dari kebutuhan folat harian yang disarankan.
- Durian, secangkir durian mengandung folat sebesar 87,5 mcg atau sekitar 22% dari kebutuhan folat harian yang disarankan.
- Jambu biji, secangkir jambu biji mengandung folat sebesar 90,9 mcg atau sekitar 22% dari kebutuhan folat harian yang disarankan.
- Mangga, secangkir mangga mengandung folat sebesar 71 mcg atau sekitar 18% dari kebutuhan folat harian yang disarankan.
- Jeruk, secangkir jeruk mengandung folat sebesar 54 mcg atau sekitar 14% dari kebutuhan folat harian yang disarankan.
3. Edamame
Makanan yang mengandung asam folat tinggi selanjutnya adalah edamame. Bahkan dalam secangkir penuhnya (155 gram) menyediakan 482 mcg folat atau mampu mencukupi lebih dari 100% kebutuhan folat harian yang disarankan.
Selain itu, edamame juga kaya akan protein, antioksidan dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Selain enak dinikmati sebagai camilan, kacang-kacangan dan biji-bijian juga menyediakan berbagai vitamin, mineral, protein dan lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan. Kandungan folat didalamnya pun cukup bisa diandalkan untuk membantu memenuhi kebutuhan folat harian.
Dari jenis kacang-kacangan, kacang kedelai mata hitam/kacang tunggak (black-eyed peas) dan kacang merah lah yang memiliki kandungan folat tertinggi. Sementara pada biji-bijian, dimiliki oleh biji bunga matahari, chia seed dan flaxseed.
5. Telur
Selain dari sumber nabati, kandungan folat atau vitamin B9 juga dapat diperoleh dari sumber hewani, satu contohnya seperti telur. Dalam satu butir telur berukuran sedang terkandung folat sebesar 22 mcg – sekitar 6% dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan.
Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin dan vitamin B12 yang berperan penting dalam membantu tubuh untuk memproduksi sel darah merah yang sehat.
6. Hati Sapi
Sumber hewani lainnya yang dibekali kandungan folat tinggi adalah hati sapi. Dalam 85 gramnya saja, sudah mampu menyediakan sebesar 215 mcg folat atau lebih dari setengah kebutuhan folat harian yang disarankan. Namun konsumsilah secukupnya saja, jangan berlebih lantaran hati sapi mengandung banyak kolesterol.
7. Makanan yang Difortifikasi
Hampir di semua negara, produk kemasan yang dijual di pasaran sudah difortifikasi atau diperkaya dengan folat sintetis (asam folat). Beberapa contohnya yang paling umum seperti sereal, jus jeruk, roti, pasta hingga mie instan sekalipun.
Itulah beberapa rekomendasi makanan yang mengandung asam folat tinggi. Pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah cukup, rata-rata sebanyak 400 mcg folat/hari untuk orang dewasa.
Bagi wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil, maka jangan ragu untuk berkonsultasi pada dokter bila saja ingin mengonsumsi asam folat tambahan.
